"Hilfe, ich bin zu dick!" Der Markt hat es seit einiger Zeit bemerkt: Übergewicht ist eine Volkskrankheit. Leider. Daher gibt es auch tausende von Diät-Plänen und Abspeck-Kuren. Viele Leute halten sich zu dick, und wie Harald Schmidt ganz richtig formulierte, "Viele Kinder sind heute schon mit 10 Jahren stark übergewichtig. Aber stellen Sie sich mal vor, wie FETT die wären, wenn sie auch noch aufhören würden zu rauchen!" :-)

Ich habe mich bisher durch verschiedene Methoden "durchgefressen" und bin schliesslich zum Erfolg gekommen - will sagen, ich bin bei meinem Wunschgewicht angekommen und habe meine Gewohnheiten soweit umgestellt, dass ich es auch halten kann. Ich sage bewusst nicht "Essgewohnheiten", denn dazu gehört - meiner Meinung nach - mehr.

Ich habe hier eine Seite gestartet, die die von mir gefundenen erfolgreichen bzw. sinnvollen Regeln zum Abnehmen zusammenträgt. Jeder kann seine eigenen gedanklichen Ergüsse dazu besteuern, wenn er will. Also, wenn du möchtest, dann klicke hier und erzähle deine persönliche Diät-Story. :-)

Thesen

Es folgen ein paar Weisheiten, die sich für mich als wahr herausgestellt haben, die aber auch gerne per Mail diskutiert, widerlegt oder bestätigt werden können.

Thesen zum Alltag

• NEU 26.3.05: Gib nicht zu schnell auf. Wenn man anfängt, seine Ernährung umzustellen, nimmt man relativ schnell ab, aber die ersten 3-5kg sind hauptsächlich Wasser. Danach kann es durchaus sein, daß der Körper einige Wochen bis Monate "Pause" macht und sich das Gewicht überhaupt nicht mehr ändert.
  Lass dich nicht unterkriegen! Es geht weiter, auch wenn solche Pausen frustrierend sind, weil man ja alles richtig gemacht hat! Wenn du in diesen Pausen wieder anfängst hemmungslos zu fressen, dann kannst du wieder von vorne anfangen!
• Sport unterwegs. Meide Fahrstühle und Rolltreppen, nimm die Treppe auch mal in den dritten Stock. Das bringt konditionsmässig unheimlich viel und stellt den Kalorienhaushalt des Körpers um, auch wenn man damit alleine eher wenig abnimmt. Ich habe mir angewöhnt, Treppen grundsätzlich hochzulaufen. Mit dem Resultat, dass ich nach einigen Monaten drei Stockwerke hochsprinten kann, ohne dass mir warm wird.
• Fahr mit dem Rad zur Arbeit. Generell gesagt lassen sich alle Strecken unter ungefähr 7km "genauso schnell" mit dem Rad wie mit dem Auto zurücklegen, wenn man bedenkt, dass man durch Parks und Fussgängerzonen fahren kann und keinen Parkplatz suchen muss. Und selbst wenn man 45min statt 30min braucht, hat man in der Zeit etwa 500 Kalorien verbraucht, das ist eine halbe Mittagsmahlzeit!
• Geh mal 10min zu Fuss, statt mit dem Auto. (Briefkasten, Supermarkt, Post, Bank, wohin auch immer) Nimm dir die Zeit. Ganz unabhängig davon, dass man sich danach womöglich total frisch und wieder viel wacher als vorher fühlt, siehst du auch viel mehr von deiner Nachbarschaft, triffst vielleicht Bekannte (das wirkt besonders, wenn man einen Hund hat :-) und kannst dich zwischendurch auf einer Parkbank entspannen. Frische Luft wirkt zumindest bei mir Wunder.

Thesen zu Diäten

• Diätpläne sind nicht grundsätzlich schlecht. Man merkt aber relativ schnell, ob eine Diät auf medizinischen Grundlagen beruht oder primär darauf ausgelegt ist, dem "Abspecker" möglichst viele Produkte unter die Nase zu reiben und quasi eine Abhängigkeit von einer bestimmten Marke zu erzeugen.
• Meide Diäten "ohne Sport" und/oder "ohne Hungern". Wer es richtig macht, der braucht nie "hungern", aber wer sich nie bewegt, der wird seinen Körper in die falsche Richtung trainieren (siehe nächster Punkt).
• Sei skeptisch bei Diäten mit speziellen Mahlzeiten oder Getränken. Wer acht Wochen lang (fast) ausschliesslich von "Vitamin-Diät-Drinks" gelebt hat, wird nach Ablauf seiner Diät ein fast unweigerliches Opfer des Jojo-Effektes, indem er sich dann ein Festessen nach dem anderen gönnt, und die abgespeckten 10 Kilo in drei Tagen wieder drauf hat.
  Es geht nicht darum, abzunehmen, sondern es geht darum, den Energiehaushalt seines Köpers langfristig umzustellen. Dazu auch der nächste Punkt.
• Meide Wunder-Diäten mit 'X kg in Y Tagen!'. Selbst wenn es klappt (was eher unwahrscheinlich ist), frisst einen der Jojo-Effekt danach wieder auf, weil man ja so lange auf "Entzug" gelebt hat. Das Langzeit-Ziel ist nicht Gewicht zu verlieren, sondern Fett zu verlieren - und dafür muss man den eigenen Körper umtrainieren, und nicht foltern.
  Siehe auch "Iss nicht zuwenig."

Thesen zum Sport:

• Sport bringt nichts, solange es keinen Spass macht. Wenn man nur Fussball spielt, damit man danach Schokolade essen kann, kann mans auch lassen, denn dann macht man den Sport nicht mit dem nötigen Elan.
• Sport alleine macht i.A. keinen Spass. Such dir jemanden, mit dem du dich treffen kannst und vereinbart euch zum gemeinsamen Kampf gegen den Schweinehund. Das hilft.
• Der Spieltrieb wirkt gegen den Schweinehund. Wir hatten jahrelang ein Fitnessrad und ein Rudergerät im Keller stehen, ich habs nie benutzt. Die Geräte im Fitness-Center haben mir den Puls und die Körperfettwerte gemessen und mir ständig bunte "Fortschrittsbalken" gezeigt. So etwas klingt fürchterlich kindisch, aber es kann den Ehrgeiz anspornen, zu wissen, dass man bereits 86402 Kalorien auf dem Stepper verbraten hat und sich gegenüber dem letzten Monat um 8.62% gesteigert hat. Auch wenn die Werte messtechnisch gesehen völliger Schwachsinn sind und man den Spieltrieb eigentlich nicht wahrhaben will. :-)
  Wer lieber in der Natur joggen geht oder ähnliches, der kann auch natürlich das machen.
• Nicht zu viel Sport, aber regelmässig ist wichtig.. Lieber drei mal die Woche eine halbe Stunde leichten Sport, als alle vier Wochen einen ganzen Tag total verausgaben. Das stellt den Körper viel schneller und viel eher auf Bewegung um und man fühlt sich einfach besser.
• Die "Fettverbrennungs-Lüge": Wenn man langsam trainiert, verbraucht man relativ gesehen mehr Fett als Kohlenhydrate, weil der Körper mehr Zeit hat das Fett aufzubrechen. Typische Werte sind z.B. 60-70%. Wenn man schnell trainiert, verbraucht man zwar relativ gesehen viel weniger Fett, weil der Körper gar keine Zeit dafür hat, aber absolut trotzdem u.U. mehr, weil man ja insgesamt auch viel mehr Energie verbraucht!
  
• Guck nicht so oft auf die Waage. Zumindest anfangs wirst du, wenn du intensiv Sport treibst, womöglich erstmal zunehmen, weil dein Körper Muskeln aufbaut. Das ist gut so, denn Muskeln sind viel dichter als Fettgewebe (d.h. du verlierst genügend Bauchumfang usw.) und viele Muskeln sehen ausserdem besser aus als viel Fett. :-) Deshalb auch der nächste Tipp:
• Wenn du "nur" abnehmen willst, bewege dich - treibe aber keinen Leistungssport. Geh lieber ein paar mal pro Woche eine Stunde in den Wald oder an den See spazieren, als genauso oft 20min zu joggen oder Gewichtheben. Letzteres baut viel mehr Muskeln auf und die wiegen auch was.

Thesen zum Essen

• NEU 7.8.04: Es gibt ungesunde und gesunde Fette. Der Versuch, komplett fettfrei zu leben, ist genauso unsinnig wie der Versuch der "Atkinson-Diät", komplett ohne Kohlenhydrate auszukommen (damit der Körper lernt, Fett zu verbrennen). Olivenöl beispielsweise ist ein sehr gesundes Fett, da es den Körper zur Fettverbrennung anregt, anstatt sich bloss abzusetzen. Tierische Fette (Fleisch) und das, was die meisten Frittenbuden verwenden, ist dagegen eher ungesunder.
• Während und nach dem Sport nichts, schon gar nichts fettes, essen. (Schokoriegel, Nüsse, Pommes, das meiste Fleisch, alles Gebratene, etc.) Man muss nach dem Sport, besonders nach anstrengendem Training, aufpassen, dass man dem Heisshunger dann nicht zum Opfer fällt, denn der Körper will natürlich die verbrauchten Kohlenhydrate möglichst schnell wieder auffüllen. Das verbrauchte Fett ist erstmal uninteressant.
  Als Faustregel: Zwei bis drei Stunden vor und eine Stunde nach dem Sport gar nichts essen und nur Wasser trinken. Dann kann sich der Körper genügend auf alles einstellen. Meist hat man nach richtig durchgeführtem Sport aber sowieso wenig bis keinen Hunger.
• Es ist sehr einfach, die meisten Dickmacher zu vermeiden. Man muss noch nicht einmal auf sonderlich viel verzichten. Beispielsweise koche man Sossen mit Magermilch und Sossenbinder anstatt mit Sahne. Man lege sich Putenbrust oder mageren Schinken aufs Brot statt Salami und lasse die Butter (Merke: Ein Gramm Butter hat 7-9 Kalorien!) weg, wenn man es sowieso noch mit etwas anderem belegt oder beschmiert. Wenns dann zu trocken ist, helfen Gurken oder Tomaten unter dem Käse.
• Iss langsam. Bei mir und bei vielen meiner Bekannten hängt das Sättigungsgefühl immer so etwa 5-10min hinterher. Wenn man nicht alleine isst, sondern mit Leuten beim Essen redet oder etwas liest, isst man automatisch langsamer - und damit auch weniger, weil man schneller satt ist.
• Iss bewusst. Die gefährlichste Falle: neben der Arbeit eine Schachtel Bonbons oder Pralinen oder Schokolade stehen zu haben. Oder abends vor dem DVD-Player eine Handvoll Kekse (50% Fett!) oder Chips (oft noch schlimmer) nach der anderen in sich reinschaufeln.
  Machs dir leicht: Stell die Chips nicht vor den Fernseher, sondern hol dir aus der Küche bloss eine Handvoll und iss dann nur die während des Films. Geniesse sie. Du brauchst dir nichts verbieten, du sollst bloss merken, dass du was gegessen hast. "Kalorienmässig" sind übrigens z.B. Gummibärchen oder Lakritz auch noch deutlich harmloser als Kartoffel(mehl)-Chips.
  Viel besser (und genauso süss und lecker) ist natürlich ein Obstsalat, mit Ananas, Mango, Pflaumen, Birne, Banane usw. Einfach kleinschnippeln und einen Löffel Joghurt o.ä. drauf ... damit kann man sich gefahrlos den ganzen Abend lang vollschaufeln. Naja, fast.
• Iss nie zuwenig (FDH) - oder 'Die Hungersnot-Falle'. Wer versucht abzunehmen, indem er einfach extrem wenig isst, wird seinem Körper eine nicht existente Hungersnot vorgaukeln. Die Natur reagiert auf so eine Situation, indem sie alles, was irgendwie entbehrlich ist, anlagert. Natürlich in Fett, denn das ist der natürliche Energiespeicher. Resultat: Man fühlt sich müde, schlaff, unkonzentriert und generell scheisse, weil der Körper mit seinem Energiehaushalt geizt, und nimmt kein Stück ab.
  Moral: Verbrauche die Energie. Bringe deinem Körper bei, verschwenderisch zu sein!
• Kein (regelmässiger) Alkohol zum Essen. Der sprichwörtliche "Verdauungsschnaps" ist eine böse Falle: er bricht nämlich selbst das Fett noch auf, was der Körper gar nicht mehr verarbeiten kann (und weswegen man so ein ekelhaftes Völlegefühl hat), und "hilft" beim Abtransport direkt in die Hüften. Klar, das Völlegefühl verschwindet, dafür brauchst du aber eine neue Hose. Tipp: Friss doch einfach weniger!
  (Andererseits kann Fett auch beim Trinken "helfen": Wer fett isst und es sich kalorienmässig leisten kann, der kann mehr Alkohol ab, weil dieser nicht so schnell ins Blut geht. Man ist also nach einem fettigen Essen nicht so schnell betrunken, dafür aber länger. Ob das jetzt ein Vorteil ist, sei dahingestellt.)
• Der "Einmal-Ultrafett-Trick". Wer generell mager isst - das heisst: wenig Schokolade und Kakao, den 17%-Fett-Käse statt der Doppelrahmstufe, Kuchen oder Kekse nur in Maßen (oft über 50 Gewichtsprozent Fett!) und so weiter, dessen Körper hat sich auf "fettarm" eingestellt und haushaltet danach. Wenn man jetzt einmalig sehr fett ist, ist es möglich, dass der Körper damit gar nichts anfangen kann und man einfach am nächsten Tag ständig auf dem Pott sitzt, das Fett also gar nicht verwertet wird. Man kann sich also den gelegentlichen fetten Luxus gönnen, muss aber aufpassen, dass es wirklich die Ausnahme bleibt. (höchstens einmal im Monat, würde ich sagen)
• Die "das muss weg, sonst wird es schlecht"-Falle. Iss nie etwas, nur damit es nicht schlecht wird, auch wenn du gar keinen Hunger hast. Was ist dir wichtiger, EUR 0,50 für drei Scheiben Käse zu sparen oder deine Gesundheit? Hast du Spass an diesen Käsescheiben, die vielleicht schon gar nicht mehr schmecken, weil viel zu trocken? Ja, woanders hungern Leute, aber das ist ein falscher Samariter - verzichte lieber auf deine Zigaretten oder dein Premiere-Abo und spende das gesparte Geld, das bringt viel mehr!
• Die "sowas kriegt man nicht alle Tage"-Falle. Beim Pauschalrestaurant (modernere Leute nennen es "all you can eat") bezahlt man einmal für den Buffet-Zugang und kann sich dann die Wampe stopfen. Halte dich zurück! Zahl lieber zwei Wochen später noch mal 10 Euro, und geniesse das, was du isst, anstatt so schnell wie möglich so viel wie möglich in dich reinzustopfen. Es macht viel mehr Spass, ein Kotelett in 10min zu essen und zwei Wochen später noch mal wiederzukommen, als drei in 10min. Wirklich!
• Iss oft wenig, anstatt selten viel. Je öfter du viel (egal was, auch kalorienarme Sachen!) isst, umso stärker dehnt sich dein Magen aus, umso weniger zieht er sich danach wieder zusammen (Gewöhnungseffekt) - und umso länger dauert es das nächste Mal, bis du satt bist.
  Iss lieber vier mal am Tag ein bisschen, als etwa das Mittagessen ausfallen zu lassen, damit man sich abends um halb zehn in der Kneipe noch ne dicke Schweinshaxe leisten kann.

So, das wärs fürs erste. Ich erwarte deine Meinung!